Как хорошо выспаться: 10 советов для хорошего сна

Share
  • 7 февраля, 2022

Недостаток сна или проблемы со сном напрямую влияют на качество жизни человека. Плохой ночной сон снижает способность концентрироваться в течение дня, а также может привести к изменениям настроения. Кроме того, когда плохое качество сна становится частым, могут возникнуть изменения аппетита и проблемы со здоровьем, такие как стресс, беспокойство, проблемы с памятью.

Таким образом, чтобы хорошо спать, важно, чтобы человек выработал некоторые привычки, которые помогают регулировать сон и помогают достичь стадии глубокой фазы сна, чего часто трудно добиться. Для этого важно определить время отхода ко сну и соблюдать его. Также стоит создать темную и комфортную обстановку, выпить успокаивающий чай не менее чем за 30 минут до сна.

Вот несколько советов, которые могут улучшить качество сна и которые следует принять в качестве нового образа жизни:

1. Создайте свой режим сна

Хороший совет, чтобы соблюдать время отхода ко сну, — это установить будильник на свой мобильный телефон, который будет напоминать вам, когда ложиться спать. Кроме того, чтобы не спать дольше, чем рекомендуется, и, следовательно позже засыпать вечером, будет полезным совет разместить будильник подальше от кровати. Ведь в таком случае человек должен встать, чтобы выключить будильник, это поможет проснуться вовремя и таким образом будет легче вовремя лечь спать в конце дня.

2. Выключите телевизор и другие приборы

Почему нельзя смотреть телевизор перед сном? Телевизор, компьютер или другие электронные устройства следует выключать примерно за 30 минут до идеального времени для сна. В идеале их надо полностью исключить в вечернее время. Это правило касается также мобильных телефонов и видеоигр, так как они активизируют мозг, делают человека более возбужденным и ухудшают сон. 

Кроме того, часы также следует держать за пределами спальни или подальше от кровати. Если человек ложится спать и понимает, что не в состоянии заснуть, он склонен смотреть на часы, что является еще одной причиной стресса, и затрудняет засыпание.

Некоторые люди могут засыпать и спать лучше, когда слышат какой-нибудь спокойный или ритмичный звук, и поэтому можно включить белый шум, например.

3. Читайте перед сном

Будет идеально ложится в постель только тогда, когда хочется спать, а до этого лучше присесть, желательно на кушетку, а не на кровать, почитать книгу при чуть более приглушенном свете. Важно, чтобы предпочтение отдавалось чтению того, что приносит мир и спокойствие. Стоит избегать книг или историй, которые вызывают напряжение и стресс, таких как, например, новости.

4. Создайте темную обстановку

Перед сном важно выключить свет и оставить включенной только одну лампу, желательно с желтым светом, так как это способствует сну, как показывает хромотерапия. В качестве альтернативы светильнику можно зажечь свечу. Цель состоит в том, чтобы сделать спальню уютной, что способствует засыпанию, и вы могли хорошо выспаться.

Como dormir bem: 10 dicas para uma boa noite de sono

5. Сон после обеда

Вздремнуть примерно от 10 до 30 минут сразу после обеда будет достаточно, чтобы расслабиться, не нарушая ночной сон. Дневной сон не рекомендуется, так как он может лишить вас сна ночью. Продолжительный дневной сон подходит только для младенцев и детей до 4 лет.

6. Регулярно занимайтесь спортом

Заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, желательно до 9 часов вечера, может быть полезно для хорошего сна. Спорт и сон очень дружны. Во время упражнений организм расходует больше энергии, увеличивая потребность в отдыхе в течение дня. Люди, которым трудно ходить в спортзал, могут, например, перед ужином пройтись пешком или покататься на велосипеде.

Физическая активность после 9 часов вечера не рекомендуется, так как она может иметь обратный эффект. В краткосрочной перспективе упражнения повышают настроение и, следовательно, могут мешать засыпанию и качеству сна.

7. Можно ли пить кофе перед сном?

Лучше отказаться от стимулирующих напитков, таких как кока-кола, кофе, черный чай, зеленый чай за 6 часов до сна, поскольку человек становиться более бодрым и ему будет трудно заснуть. Кроме того, не стоит переедать за ужином.

По возможности следует выбирать напитки, которые помогут уснуть — например, стакан теплого молока или бокал красного вина.

8. Какой чай пить перед сном?

Успокаивающий чай перед сном может помочь заснуть и улучшить сон. Некоторыми примерами чаев с такими свойствами являются, например, чаи с валерианой, пассифлорой, мелиссой, ромашкой или лавандой. Научитесь готовить успокаивающие чаи.

9. Используйте расслабляющее эфирное масло

Ароматы эфирных масел, таких как лаванда например, оказывают расслабляющее и успокаивающее действие. Глубокое дыхание с эфирным маслом помогает мозгу получать больше кислорода, стимулирует выработку гормонов, способствуя ощущению хорошего самочувствия и расслабления, благоприятствуя сну.

Чтобы насладиться этими маслами, просто нанесите 2-3 капли эфирного масла на подушку или пижаму перед сном. В качестве альтернативы масла также можно поместить в освежитель воздуха или в виде спрея, распылив их в помещении.

10. Сохраняйте тишину и комфорт

Перед сном следует избегать очень шумных мест .Чтобы добиться полной тишины, необходимой для сна, можно воспользоваться берушами.

Однако некоторым людям для засыпания необходим фоновый шум, называется белый шум, например, шум стиральной машины, работающего кухонного вытяжного вентилятора или выключенного радио. Кроме того, есть также некоторые приложения для мобильных телефонов, которые воспроизводят эти звуки, облегчая засыпание. Комната и одежда, в которой человек спит, также должны быть удобными. Идеально иметь шторы, которые создают полную темноту в комнате, поддерживать комфортную температуру воздуха от 18ºC до 21ºC. Важно носить удобную пижаму и использовать хорошую подушку, которая позволяет уменьшить напряжение в спине и шее, накопившееся в течение дня.