Как научиться медитировать: 5 простых шагов

Share

Медитация — это метод релаксации, позволяющий достичь состояние спокойствия и расслабления с помощью определенной позы и методов концентрации внимания. Медитация имеет ряд преимуществ, таких как снижение стресса, беспокойства, лечение бессонницы, помогает улучшить внимание и производительность на работе или учебе.

Медитацию можно выполнять в любых условиях, например, дома или на работе, или же на занятиях с инструктором. Чтобы научиться медитировать в одиночестве, необходимо практиковать медитативные техники ежедневно по 5-20 минут 1-2 раза в день.

Как правильно медитировать (5 простых шагов)

Научиться медитировать можно с помощью следующих правил:

1. Выделите время

Вы должны выделить себе несколько минут в течение дня, чтобы ненадолго помедитировать. Это может быть сразу после пробуждения, чтобы день начался с меньшим беспокойством и большей сосредоточенностью, в середине дня, чтобы немного отдохнуть от работы, или перед тем как вы ляжете спать, чтобы успокоить свой разум перед сном.

В идеале желательно выделять от 15 до 20 минут, чтобы получить максимальную пользу от медитации. Но 5 минут достаточно, чтобы совершить путешествие внутрь себя, достичь спокойствия и концентрации.

Вы можете установить напоминание на своем мобильном телефоне на то время, когда вы хотите провести медитацию.

2. Найдите тихое место

Рекомендуется найти место, где вы можете спокойно посидеть, например, гостиную, сад, диван, или даже расположиться в своем офисном кресле, в машине на парковке перед работой например.

Важно, чтобы обстановка, в которой вы будете находится, была спокойной с минимумом отвлекающих факторов для облегчения концентрации.

3. Примите удобную позу

Идеальная поза для практики медитации, согласно восточным техникам, — это поза лотоса, в которой человек сидит, скрестив ноги и положив ступни на бедра, чуть выше колен, с прямой спиной. Однако это не обязательно, и вы можете сидеть или лежать в любом положении, в том числе на стуле или скамейке, если вам удобно, с прямым позвоночником, расслабленными плечами и ровной шеей.

Также следует найти опору для рук, которые могут лежать у вас на коленях, тыльной стороной одной поверх другой, или оставаться по одной на каждом колене, ладонями вниз или вверх. Затем закройте глаза и дайте мышцам расслабиться. 

4. Контролируйте свое дыхание

Важно научиться дышать, полностью используя весь объем легких. Следует сделать глубокий вдох, втягивая воздух животом и грудью, и медленный и приятный выдох. 

Поначалу контролировать дыхание может быть непросто, это приходит с практикой. Но важно, чтобы это было удобно и ненавязчиво, чтобы это не приводило к напряжению. Можно выполнять упражнение, которое состоит в том, чтобы сосчитать до 4 на вдохе и повторить это время на выдохе.

5. Сосредоточьте внимание

В традиционной медитации необходимо найти фокус для удержания внимания, обычно это мантра, которая представляет собой любой звук, слог, слово или фразу, которую необходимо повторять снова и снова, и с ее помощью влиять на свое сознание.

Медитирующий должен произносить эту фразу вслух или мысленно. Желательно, если это будет мантра буддийского или йогического происхождения, этому должен правильно научить учитель. «Ом» — самая известная мантра, и она способна принести внутренний покой во время медитации.

Однако также возможны другие фокусы медитации, такие как визуализация, мелодия, ощущение дуновения ветра на коже, собственное дыхание или даже какая-то позитивная мысль или цель, которых вы хотите достичь. Важно, чтобы ум был спокоен и свободен от всего.

Очень часто во время медитации возникают разные мысли, и в этом случае нужно не бороться с ними, нужно позволить им прийти и потом уйти. Со временем вам будет легче фокусироваться и управлять своими мыслями.

Польза медитации для здоровья

Благодаря ежедневной практике медитации можно научиться лучше контролировать свои мысли и концентрировать внимание, а также достичь других результатов:

  • Помощь в лечении депрессии и снижение вероятности рецидива;
  • Контроль стресса и беспокойства;
  • Снижение бессонницы;
  • Улучшение внимания и производительности на работе и учебе;
  • контроль уровня кровяного давления;
  • контроль уровня сахара при диабете;
  • лечение расстройств пищевого поведения и обсессивно-компульсивных расстройств.

Таким образом, несмотря на то, что это техника древних восточных традиций, медитация вполне применима в повседневной жизни для улучшения самочувствия и качества жизни.